5 предности тренинга са бучицама

Већина здравствених клубова и теретана нуди низове кардио опреме, пролазе машина за тренинг са теговима, хрпе слободних тегова и специфичне области за истезање како би помогли члановима да остваре своје индивидуалне циљеве.Када је у питању фитнес опрема, не постоји један „најбољи“ комад опреме.Различите врсте опреме су наменски дизајниране за постизање специфичних резултата фитнеса.

За оне са циљевима везаним за тренинг снаге, постоји безброј опција за повећање мишићне масе или додавање снаге.Избор укључује традиционалне машине за тегове, шипке или бучице, као и широку лепезу специјализоване опреме као што су кеттлебеллс, медицинске лопте, вреће са песком, па чак и велике гуме.Неки облици опреме за вежбање отпора, као што су шипке, ефикаснији су за развој максималне снаге, док машине за вежбање са теговима могу помоћи да се повећа дефиниција мишића, а лакши облици отпора као што су лоптице за лекове и кеттлебелле могу бити корисни за побољшање излазне снаге специфичне за покрет .Бучице се често користе за вежбе за изолацију зглобова, као што су прегиби бицепса, груди или подизање рамена.Међутим, коришћење бучица за покрете целог тела, више равни, може да пружи низ различитих резултата снаге.Такође нуди многе предности за кардиореспираторну кондицију и флексибилност.Да бисмо вам помогли да изаберете најбољу опрему за ваше потребе, ево пет предности бучица:

  1. Бучице могу да обезбеде две врсте преоптерећења које доводе до раста мишића: механичко и метаболичко.Механичко преоптерећење је резултат оштећења узрокованих контракцијама мишића, што стимулише процес поправке и доводи до повећања величине мишића.Метаболичко преоптерећење се јавља када се мишић ради до умора, што доводи до прилагођавања мишићних ћелија које могу да складиште више гликогена што може довести до повећања мишића.Тешке бучице могу генерисати механичко преоптерећење, док бучице умерене тежине у комбинацији са великим бројем понављања (до умора) могу изазвати метаболичко преоптерећење.
  1. Вежбе са бучицама могу створити и интер- и интрамускуларну координацију, што доводи до већег нивоа активације мишића.Интермускуларна координација је способност бројних различитих мишића да раде заједно како би произвели и стабилизовали кретање зглоба.Интрамускуларна координација је количина мишићних моторних јединица и њихових везаних мишићних влакана која се активирају унутар одређеног мишића.Коришћење лакших бучица за сложене, вишезглобне или мултипланарне обрасце покрета побољшава координацију између различитих сегмената тела.Коришћење тежих бучица може повећати број мишићних влакана која се активирају унутар одређеног мишића.
  1. Бучице могу користити и контрактилном елементу и еластичној компоненти мишићног ткива.Контрактилни елемент су специфични мишићни протеини актин-миозина који су одговорни за клизање један преко другог да би се створило концентрично скраћивање или контролисало ексцентрично продужење.Еластична компонента је фасција и везивно ткиво које спаја свако појединачно мишићно влакно и групе влакана једно за друго.Еластична компонента складишти механичку енергију док се продужава, која се затим ослобађа током акције брзог скраћивања мишића.Традиционалне вежбе са тешким бучицама могу повећати капацитет производње силе контрактилног елемента, док вишепланарни обрасци покрета са лаким бучицама могу побољшати еластичност и снагу еластичне компоненте.
  1. Бучице се могу користити за разне вежбе.Машине дозвољавају једним покретом у једном специфичном обрасцу покрета да се оптерети један мишић или мишићну групу.Због своје дужине, стандардне шипке се најбоље користе за сложене покрете у једној специфичној равни кретања.Због своје величине и чињенице да се могу држати у свакој руци, бучице се могу користити за креирање различитих образаца покрета како би се развила снага специфична за задатак или покрет.
  1. Бучице омогућавају кориснику да се фокусира на једну руку или ногу у исто време, што је један од начина да се покрене повећање снаге коришћењем великог преоптерећења.Једна бучица се може користити за вежбе као што је преса са једном руком изнад главе или чучањ са пехаром са подељеном ногом да би се створило преоптерећење у једном по једном уду.

Ако ове предности звуче као оно што тражите у свом фитнес програму, али нисте сигурни које вежбе да радите, ево вежбе са бучицама која ће вам помоћи да почнете:

Пехар с бучицама Реверсе Цроссовер Лунге

  • Држите бучицу вертикално испред груди.
  • Утоните назад у кукове и закорачите леву ногу иза десне ноге и утоните у десни кук док кичма остане висока.
  • Да бисте се вратили у стајање, притисните десну ногу у тло док замахнете левом ногом улево.
  • Наизменичне стране за 8 до 10 понављања;завршите 3 сета, одмарајући се 45 секунди између сваког сета.

Ротациона преса са бучицама

  • Станите и држите бучицу уз сваки осушени длан окренут један према другом.
  • Ротирајте удесно и потпуно испружите леву руку.Повуците руку назад надоле, окрените се улево и испружите десну руку.
  • Наизменичне стране за 8 до 10 понављања;завршите 3 сета, одмарајући се 45 секунди између сваког сета.

Наизменично савијање са бучицама са ротацијом

  • Шарке напред у куковима са благо савијеним коленима и исправљеном кичмом.
  • Држите бучице у рукама са длановима окренутим један према другом.
  • Повуците десну руку према грудном кошу док ротирате удесно.Спустите руку и окрените се на другу страну.
  • Наизменичне стране за 8 до 10 понављања;завршите 3 сета, одмарајући се 45 секунди између сваког сета.

Обрнути искорак са бучицама са савијањем напред до притиска изнад главе

  • Одмакните се десном ногом док тонете у леви кук.
  • Савијте се напред и дохватите лево стопало са обе руке (ако прво зароните у кук, у реду је дозволити да се кичма заокружи).
  • Притисните лево стопало у под и замахните десном ногом напред да бисте се вратили у стајање.Док стигнете да стојите, гурните обе руке изнад главе у пресу.
  • Наизменичне стране за 8 до 10 понављања (4 до 5 свака нога);завршите 3 сета, одмарајући се 45 секунди између сваког сета.

Пуловер до савијања трупа

  • Лезите на леђима са стопалима на поду и коленима савијеним и усмереним ка плафону.
  • Држите обе руке усправно са длановима окренутим један према другом.Спустите обе руке изнад главе на под.
  • Повуците руке уназад преко груди.Док вам руке пружају преко груди са испруженим рукама, савијте труп.
  • Спустите торзо на под и поновите.
  • Извршите 10 до 12 понављања;урадите 2 до 3 сета, одмарајући се 45 секунди између сваког сета.

Думбелл Хип Тхрустерс

  • Лезите на поду са равним стопалима и коленима окренутим према горе.
  • Ослоните две бучице на кукове са длановима окренутим један према другом.
  • Гурните стопала у под и подигните кукове до плафона.
  • Паузирајте на врху, а затим полако спустите.Циљајте 1 до 2 секунде за подизање, 2 секунде за држање и 4 секунде за спуштање назад.
  • Извршите 10 до 12 понављања;урадите 2 до 3 сета, одмарајући се 45 секунди између сваког сета.

Време поста: 11.06.2022